Jak oswoić stres

Czym jest stres?

Najkrócej możemy powiedzieć, że stres jest reakcją organizmu  w odpowiedzi na wydarzenia    i sytuacje, które zakłócają jego równowagę, obciążają lub przekraczają jego umiejętności skutecznego radzenia sobie z nimi. Te wydarzenia zakłócające nasze zwykłe funkcjonowanie nazywamy stresorami. Towarzyszą one naszemu codziennemu życiu i od ich siły, czasu oddziaływania oraz naszej postawy wobec niego zależeć będzie, w jakim stopniu stres będzie wpływał negatywnie na nasze życie.

Między stresem, a bezpośrednimi jego skutkami zachodzą dwojakiego rodzaju oceny z naszej strony:

– ocena pierwotna: to spostrzeganie, interpretacja sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy, czy jest zagrażająca i w jakim stopniu; jeśli ocena będzie pozytywna znaczy to uruchomienie mechanizmów  radzenia sobie ze stresem,

– ocena wtórna odnosi się do tego, jakimi możliwościami dysponujemy, by poradzić sobie z zaistniałą sytuacją stresującą; ocenę tę tworzą takie czynniki jak stopień zagrożenia, znajomość alternatywnych sposobów radzenia sobie z zagrożeniem, hierarchia potrzeb, wartości przez nas cenione, osobowościowe skłonności do określonych sposobów działania, itp.

Co się tyczy przyczyn stresu jest ich tak wiele, jak wiele jest ludzi, ponieważ każdy z nas jest inny, inaczej ocenia sytuacje i inaczej na nie reaguje, ma inne doświadczenia i zasoby. Przyczyną powstania stresu może być sytuacja zawodowa i problemy finansowe, zagrażające codziennej egzystencji; sytuacja zdrowotna szczególnie związana z kataklizmami; sytuacje związane z ważnymi decyzjami życiowymi, np. zawarciem związku małżeńskiego lub rozwodem, pojawieniem się dziecka w rodzinie itp.

Nasze reakcje na stres można podzielić na trzy grupy:

1. Reakcje fizjologiczne np. w postaci przyspieszonego pulsu i oddechu, wzmożonej potliwości, kołatania serca, bólów głowy czy kręgosłupa, wypadania włosów, kłopotów z cerą, rozregulowania cyklu miesięcznego u kobiet, napięcia mięśni, gardle, pobudzenia psychoruchowego, gonitwy myśli itp.
2. Reakcje psychologiczne w postaci rozdrażnienia i wybuchowości, podejrzliwości, lęku, apatii lub ataków złości, przygnębienia, poczucia osamotnienia, trudności z podejmowaniem decyzji, zachwianego poczucia własnej wartości.
3. Zmiany w zachowaniu: tiki nerwowe, drżenie kończyn, impulsywność w działaniu, nagłe wybuchy złości, utrata apetytu lub objadanie się, zaburzenia snu, nadużywanie alkoholu, papierosów, konfliktowość, obniżona wydajność w pracy itp.

W codziennym życiu towarzyszą nam dwa rodzaje stresu: krótkotrwały i długotrwały. Stres krótkotrwały charakteryzuje się wyrzutami do krwi niewielkich ilości adrenaliny  i kortyzolu, może uratować nam życie np. gdy potrzebna jest natychmiastowa ucieczka. Bardziej niebezpieczny jest stres długotrwały, bo powoduje że hormony stresu pompowane są do krwi miesiącami i latami. Jak sobie z nimi radzić?

„Długoterminowe” sposoby na stres:

• poprzez aktywność fizyczną na powietrzu np. spacery, jazda na rowerze, piesze wędrówki,   a także ćwiczenia na siłowni itp. pomagają one pozbyć się hormonu stresu – kortyzolu i uwalniają się endorfiny czyli hormony szczęścia,
• poprzez odłączenie się od mediów elektronicznych i mediów społecznościowych na konto relaksu i odpoczynku, posłuchaj ulubionej muzyki, a jeśli musisz koniecznie wykonać pracę na komputerze wydziel sobie na to określoną ilość czasu,
• poprzez zaplanowanie sobie, w natłoku prac i działań do wykonania, czasu wolnego i konsekwentne i z zaangażowaniem wykonywanie ich: może to być hobby, ćwiczenia umysłowe, książka, ale też gotowanie, pieczenie lub wszystko inne co lubisz i co daje ci przyjemność i zadowolenie, nawet banalne rzeczy,
• poprzez wyznaczanie granic z przyjaciółmi i członkami rodziny, wymagającymi poświęcania im zbyt wiele czasu,
• poprzez wprowadzenie zdrowej diety wspomagającej odporność organizmu, obniżającej ciśnienie krwi, picie wody, odżywiaj się świadomie, ma to ogromne znaczenie dla samopoczucia i energii,
• poprzez skorzystanie z pomocy osób nam bliskich lub kompetentnych np. rozmowa z przyjacielem może rzucić nowe spojrzenie, światło na problem, może pomóc w zwalczaniu przeciwności czy trudności, z jakimi się borykamy,
• poprzez higienę snu: zasypiaj i budź się o tej samej porze, wywietrz pokój, odłóż komórkę co najmniej pół godziny przed snem,
• poprzez zmianę tego, co tobie nie odpowiada – czy to są ludzie, źle na ciebie działający czy miejsce pracy, czy coś co ciebie ogranicza.

Ponadto:

• szanuj siebie i innych,
• „odpuszczaj” rzeczy, na które nie mamy wpływu,
• dobrze się organizuj – czas (a właściwie jego brak) jest ważnym stresorem, choć zawsze mamy go tyle samo,
• programuj swoje myślenie na bardziej pozytywne,
• oddychaj świadomie, kiedy tylko jest to możliwe – głęboko najlepiej na świeżym powietrzu.

Aby rozładować stres krótkotrwały warto uświadomić sobie co nas stresuje i spokojnie zmierzyć się z sytuacją i zacząć od najprostszej rzeczy – od oddychania. Należy wziąć powoli kilka głębokich oddechów przez nos, skupiając uwagę na wdechu i wydechu. Spokojny oddech i rozluźnione ciało pomogą zobaczyć sytuację stresującą we właściwych proporcjach, szybciej odzyskamy równowagę, a dzięki temu zaczniemy myśleć  konstruktywnie.

 Aby doraźnie poradzić sobie ze stresem:

1. Odwróć uwagę od stresora.
2. Jeśli to możliwe, zrób sobie przerwę i  idź na spacer.
3. Powiedz sobie w myślach coś wzmacniającego np. : “dam radę”.
4. W przypadku trudnej rozmowy- włącz empatię na drugą osobę, wysłuchaj rozmówcę do końca, dopiero potem powiedz, co sam czujesz i myślisz.
5. Uśmiechnij się – nawet sztuczny uśmiech poprawia nastrój.

Pamiętaj:

Stres może być naszym sprzymierzeńcem, ponieważ mobilizując nas do działania umożliwia nam radzenie sobie w różnych trudnych, życiowych sytuacjach, przy założeniu jednak, że będzie on ograniczony w czasie, a jego natężenie niezbyt duże, właściwe dla poziomu każdego z nas.

Opracowała

A. Szczepańska – psycholog